Merhaba değerli okurlar,
Sınav kaygısının sadece kalp çarpıntısı, terleme ya da mide ağrısı gibi bedensel belirtilerden ibaret olduğunu düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Kaygının asıl motoru, görünmez ve yıkıcı bir güç olan düşüncelerimizdir.
Bir psikolog olarak, sınav kaygısı yaşayan öğrencilerle yaptığım çalışmalarda, duygularımızı ve davranışlarımızı yöneten şeyin olayların kendisi değil, o olayları nasıl yorumladığımız olduğunu görüyorum. Sınav kaygısı, gerçek potansiyelimizi sabote eden, zihnimizin kurduğu düşünce tuzaklarından ibarettir.
Bu yazıda, en yaygın görülen “bilişsel çarpıtmaları” (düşünce hataları) tanıyacak ve sınav performansınızı engelleyen bu tuzaklardan kurtulmanın yollarını öğreneceğiz.
Bilişsel Çarpıtmalar: Zihninizin Yaptığı Mantık Hataları
Bilişsel çarpıtmalar, gerçeklikten uzak, sistematik düşünce hatalarıdır. Kaygı anında bu düşünceler otomatikleşir ve sanki mutlak birer gerçekmiş gibi hissettirirler. Sınav kaygısını tetikleyen en yaygın 3 düşünce tuzağı şunlardır:
Tuzağı Tanı: 1. Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi (Kutupsal Düşünme)
Bu tuzakta, olayları yalnızca iki uçta (siyah ya da beyaz) değerlendirirsiniz. Başarı = Mükemmeliyet. Başarısızlık = Felaket. Gri alan yoktur.
- Tuzak Düşünce Örneği: “Eğer bu sınavdan en yüksek notu alamazsam, tam bir başarısızım.” veya “Tek bir soruyu bile kaçırırsam, bütün emeğim boşa gider.”
- Gerçekçi Bakış Açısı: Başarı ve öğrenme bir süreçtir, tek bir sayıya indirgenemez. Mükemmeliyet diye bir şey yoktur. 85 almak sizi başarısız yapmaz, aksine çabanızın bir göstergesidir ve geliştirilebilir yönleriniz olduğunu gösterir.
Tuzağı Tanı: 2. Felaketleştirme (Korkunçlaştırma)
Bu tuzak, olası en kötü sonucu abartılı bir biçimde hayal etme ve onu “korkunç, dayanılmaz, felaket” olarak etiketlemedir. Genellikle “eğer… olursa, mahvolurum” şeklinde ifade edilir.
- Tuzak Düşünce Örneği: “Sınavım kötü geçerse, hayatım biter, ailem hayal kırıklığına uğrar ve asla istediğim yere giremem.”
- Gerçekçi Bakış Açısı: Bir sınavın sonucu hayatınızın tamamı üzerinde belirleyici değildir. Kötü bir sonuç bir aksiliktir, bir ders çıkarma fırsatıdır. Mahvolmak diye bir şey söz konusu değildir. Bu, duygusal bir abartıdır.
Tuzağı Tanı: 3. Zihinsel Filtre ve Olumluyu Yok Sayma
Bu tuzak, tüm resme bakmak yerine, sadece olumsuz bir detaya odaklanmak ve olumlu kanıtları göz ardı etmektir. Zihniniz, sadece olumsuzlukları yakalayan bir filtre takmış gibidir.
- Tuzak Düşünce Örneği: “Deneme sınavında 100 sorunun 95’ini doğru yaptım ama o 5 yanlışı neden yaptım? Demek ki o konuyu hala bilmiyorum, bu yüzden başarısız olacağım.”
- Gerçekçi Bakış Açısı: Bu, 95 doğrunuzun getirdiği özgüveni görmezden gelmektir. Zihninizdeki filtreyi kaldırın. Başarılı olduğunuz, iyi hazırlandığınız ve güçlü olduğunuz konuları kabul edin.
Bilişsel Başa Çıkış: Düşünce Tuzaklarını Etkisiz Hale Getirme Sanatı
Düşünce tuzaklarından kurtulmanın yolu, onları görmezden gelmek değil, onlarla yüzleşmek ve mantık süzgecinden geçirmektir. Bu, Bilişsel Davranışçı Terapi’nin (BDT) temel prensibidir.
1. Sorgulayıcı Psikolog Rolüne Girin (Soru-Cevap Tekniği)
Kaygı uyandıran bir düşünce aklınıza geldiğinde, ona hemen inanmayın. Bir kağıt ve kalem alın ve kendi kendinizin psikoloğu olun:
| Kaygı Uyandıran Düşünce | Sorgulayıcı Sorular (Gerçekten mi?) | Yeni, Gerçekçi Düşünce |
| “Eğer kazanamazsam, herkes beni yargılar.” | Herkesin seni yargıladığına dair elinde somut bir kanıt var mı? Başarısız olan herkes yargılanıyor mu? | “Sevdiklerimin tepkisi üzüntü olabilir, ama bu, onların sevgisinin veya benim değerimin değişeceği anlamına gelmez. Tekrar deneme şansım her zaman var.” |
| “Bütün konuları eksiksiz bitirmedim, bu yüzden başarısız olacağım.” | Sınavdaki soruların yüzde kaçı hiç bakmadığın bir konudan gelecek? Hiç kimse bütün konuları yüzde yüz bitirebilir mi? | “Elimden geleni yaptım. Eksiklerim var, ama güçlü yanlarım da var. Yapabildiğim konulara odaklanarak yine de iyi bir sonuç alabilirim.” |
2. Olumsuzdan Ayrışma (Bilişsel Defüzyon)
Düşüncelerinizle “kaynaşmak” yerine, onlarla aranıza mesafe koyun.
- Uygulama: Kaygı dolu bir düşünce geldiğinde, onu sadece zihninizde oluşan bir sözcük dizisi olarak adlandırın. Örneğin, “Başarısız olacağım” demek yerine, “Şu anda zihnim ‘Başarısız olacağım’ diye bir düşünce üretiyor.” deyin.
- Etkisi: Bu ayrışma, düşüncenin gücünü kırar. Düşünceyi bir gerçeklik değil, bir iç ses yorumu olarak görmenizi sağlar.
3. Hedefe Giden Küçük Adımlara Odaklanma
Kaygının en büyük hilesi, dikkatinizi tepeye (sonuç) çevirmektir. Oysa başarılı olmak için ayağınızı bastığınız basamağa odaklanmanız gerekir.
- Sınav anında: “Sınavı kazanabilecek miyim?” diye sormak yerine, “Şu an önümdeki bu sorunun çözümü nedir?” diye sorun.
- Hazırlıkta: “Bu yılın sonunda ne olacak?” diye sormak yerine, “Bugün çalışmam gereken 3 konu nedir?” diye sorun.
Kontrol edebileceğiniz tek şey şu anki çabanızdır. Zihinsel enerjinizi sonuçlara değil, sürece yönlendirin.
Unutmayın, zihninizin size oynadığı bu oyunları fark ettiğiniz an, kontrolü ele almış olursunuz. Kaygıyı tetikleyen düşünceleri değiştirdiğinizde, duygusal tepkileriniz de değişecektir. Kendinize karşı anlayışlı olun ve bu bilişsel mücadelede kendinize şefkat gösterin.
